ФИТНЕС. Этот увлекательный мир спорта - фитнес в вопросах и качественных ответах мастеров фитнеса.

Лишний вес и бодрость тела.

Какова оптимальная частота пульса для аэробной тренировки?

Хочешь добиться оптимального эффекта в сжигании жира и укреплении сердечно - сосудистой и дыхательной системы - три четыре раза в неделю в течение 20 - 60 мин. поддерживай частоту пульса (а точнее частоту сердечных сокращений) на уровне 60 - 90% от максимума (формула: 220 минус возраст, а результат умножь на 0,9). Если собираешься, прогресс свой аэробических достижений, составь таблицу и регулярно фиксируй в ней время, необходимое для восстановления нормальной частоты сокращений сердечной мышцы после тренировки.

Как удалить остатки жир на животе?

К сожалению, удалить последние граммы жира с помощью изолирующих (на отдельные группы мышц) упражнений не возможно. Чтобы добиться этого, необходимо высокоинтенсивные тренировки сочетать с постной диетой. Два три раза в неделю дополняй силовой тренинг 25 минутными сеансами аэробики с интенсивностью восемьдесят процентов от максимального пульса. Силовой тренинг ускоряет обмен веществ, помогая тем самым сжигать больше калорий. Упражнение выполняй за пять подходов по восемь - двенадцать медленных повторов в каждом с 45 - секундным отдыхом между подходами. Каждую тренировку посвящай двум группам мышц (например, грудным и трицепсам, спинным и бицепсам, мышцам ног и плечевого пояса), для каждой из которых выполняй два разных упражнения. Тренировку завершай упражнением для мышц живота: скажем, в один день – для верхних, в другой – для косых, в третий – для нижних.

Избавляемся от боли.

Как избавиться от затвердения в мышце?

Единственный способ – покой. Однако снять боль можно с помощью массажа или нескольких таблеток ибупрофена. Затвердение возникает, когда после разрыва мышечных волокон образуется рубцовая ткань, препятствующая поступлению крови. Чаще всего это происходит в икрах после выполнения резких выпадов.

Почему мышцы болят после бега?

Эти боли - следствие повреждений мышц на клеточном уровне, длиться они могут до сорока восьми часов. Если мышцы напряжены, прими горячую ванну, сделай растяжку или лёгкий массаж, однако при первом же появлении боли немедленно прекрати процедуры. Перед каждой тренировкой обязательна разминка, а после занятий – восстановительные упражнения, особенно если пытаешься освоить новый вид тренинга или какое – то время не тренировался. В качестве разминки достаточно пятнадцать минут бега лёгкой трусцой в вперемежку с растяжками для мышц, которые будут задействованы в ходе тренировки (чаще всего это икры и сгибатели бедра).

Есть ли смысл ходить после тренировки в парилку или сауну?

Безусловно, есть. Высокая температура стимулирует кровоток, в результате чего ускоряется процесс доставки питательных и минеральных веществ к различным участкам тела. Это особенно полезно при травмах. После тренировки горячая баня может вывести из организма продукты биохимического распада, а значит, ты будешь чувствовать себя более расслабленным.

Как избавиться от острой боли в боку?

Подобные боли возникают в результате напряжения связок, которыми желудок крепится к диафрагме. Профилактика проста – не ешь, и не пей за час до тренировки, а в процессе занятий пей умеренно. Чтобы избавиться от колик во время бега, напряги мышцы живота – это поможет стабилизировать желудок, а если боль возникла в правом боку, попытайся уравновесить нагрузку на связки, делая выдох при каждой постановке правой ноги на землю (и наоборот, если болит слева).

Сколько времени нужно отдыхать между силовыми тренировками?

Двадцать четыре – сорок восемь часов. Именно во время отдыха в мышцах происходят основные изменения, и если прервать этот процесс, вся проделанная работа окажется бесполезной. К тому же это чревато длительными травмами. В процессе тренировки с использованием тяжёлого веса в мышцах возникают микроразрывы, которые в последствии воспаляются и болят. Совет: пока мышцы болят, не тренируйся.

Правильное качание.

Считается, что во время работы с тяжёлым весом полезно «КРЯКАТЬ». Так ли это?

Точно так. Но дело не в том, что чем громче орёшь, тем больший вес возьмешь. Этот технический приём называется «манёвром Валсавы». Сильный выдох (совсем не обязательно громкий) помогает стабилизировать позвоночник и улучшить технику упражнения, особенно если ты стараешься избежать перенапряжения, выполняя последний подход.

Как увеличить объём мышц, сохранив ловкость и подвижность?

В течение полутора месяцев пять дней в неделю занимайся силовым тренингом с повышенной весовой нагрузкой, включив в него приседания, выпады, становую тягу, а так же жимы на горизонтальной / наклонной скамье и над головой. Упражнения выполняй за два – четыре подхода из восьми – двенадцати медленных контролируемых подходов каждый. Оставшиеся два дня посвяти тренировкам выносливости, работая с более лёгким весом, но в более быстром темпе. В каждом подходе делай двадцать повторов, а между подходами отдыхай не более тридцати секунд. Для максимального эффекта, дополни силовой тренинг упражнениями на гибкость и устойчивость.

Я не могу подтянуться на перекладине. Можно ли это исправить?

Да. В течение двух недель выполняйте эти два упражнения. Потом возвращайтесь к обычной перекладине.

1. Подтягивание на низкой перекладине с упором на пятки. Ляг под гриф тренажёра Смита (с весом на вертикальных направляющих), установленный примерно на высоте один метр от пола и возьмись за него прямым хватом. Не сгибаясь, подтянись на руках, задержись в верхней точке на две секунды и медленно опустись. Выполни три подхода по пять повторов.

2. Обратное подтягивание на перекладине.

Стань на стул под турником, подпрыгни, и когда окажешься в конечной точке нормального подтягивания, ухватись за перекладину прямым хватом. Теперь медленно опускайся, считая до шести. Выполни три подхода по четыре повтора.

Эти упражнения достаточно сложны, поэтому наберись терпения.

Как исправить не равномерно развитые мышцы груди?

Твоё тело стремится выполнять любую работу с минимальными усилиями, то есть за счёт преимущественного использования мышц более развитой стороны. С этим природным предпочтением трудно справиться, однако существует несколько трюков, которые всё же стоит попробовать. Для изоляции стороны, на которой ты собираешься сосредоточить основное внимание, пользуйся свободным весом, а чтобы не нарушить пропорционального развития пресса, выполняй изолирующие силовые упражнения, лёжа на гимнастическом мяче. Изменения фигуры часто происходят под влиянием вспомогательной мускулатуры, поэтому в ходе тренировок концентрируй усилия не на отдельных мышцах, а на целых участках тела.

Способствует ли употребление белковых добавок (в порошках) росту мышечной массы?

Конечно, но только в том случае, если ты недоедаешь, ведь при нормальном питании большинство мужчин потребляют белка примерно на треть больше, чем требуется организму. Лучше налегай на углеводы, от которых зависит эффективность преобразования белка в мышечную ткань. Энергия углеводов нужна тебе также для более интенсивных и продолжительных занятий в спортзале, которые по - прежнему остаются единственным гарантированным способом построения внушительной мышечной системы. А если белковая «доза» тебе так уж необходима, включи в рацион напиток на сухом молоке и употребляй его сразу же после тренировки. К тому же сухое молоко богато кальцием и углеводами.

Переходим к тренировкам.

Что эффективнее бег на тренажёре или по дороге?

Если бежать с одинаковой скоростью, разницы нет никакой. Но при беге по дороге приходится иметь дело со светофорами, мамами с колясками и другими препятствиями. Всё это может нарушить ритм тренировки. Поэтому на тренажёре ты почти всегда пробегаешь за одно и тоже время гораздо большее расстояние, чем на открытом воздухе. Однако у бегущей дорожки есть и существенный недостаток – скука. Чтобы она тебя не заела, следи за своим отражением в зеркале и отрабатывай технику бега: дыши ровно, локти держи как можно ближе к корпусу, а при постановке стоп на платформу старайся не выворачивать носки наружу.

Эффективна ли тренировка с подвесной грушей?

Конечно. Но, занимаясь с ней – не переборщи. Начни с нанесения ударов в пределах пятидесяти – семидесяти процентов от своей максимальной силы. Работа с подвесной грушей – это ещё и весьма интенсивная нагрузка для сердечно сосудистой системы, поэтому регулярно делай паузы для отдыха. За один сеанс старайся выполнить пять подходов продолжительность по одной минуте с шестидесяти секундным отдыхом в интервалах. В общем, подвесная боксёрская груша – это отличный снаряд для общей тренировки, а, кроме того, она несколько разнообразит рутинные занятия в спортзале.

Аэробные упражнения и силовой тренинг: что сначала?

Всё зависит от цели, которую ты преследуешь: если это выносливость – сначала аэробная тренировка, если сила – ставь на первое место упражнения с весом. Как бы то ни было, в начале тренировки твой энергетический запас всегда выше, чем в конце. Если тренировка комплексная, начинай с аэробных упражнений. Недавно проведённые в соединённых штатах Америки исследования показывают, что в результате усталости от бега эффективность силового тренинга снижается примерно на один процент, тогда как после работы с весом отдача от аэробных нагрузок уменьшается примерно на восемь процентов.

Что такое суперподходы?

Этот термин используется для обозначения последовательной тренировки двух групп мышц – бицепсов и трицепсов или грудных и спинных – без отдыха в интервалах между упражнениями. Например, можно сделать десять сгибаний рук на бицепс, затем десять растяжек для трицепсов, отдохнуть тридцать секунд и в той же последовательности повторить движения ещё три раза. Тренируя мышцы таким способом, ты будешь быстрее доводить их до усталости и к тому же существенно сэкономишь своё время.

Обзаведись экипировкой.

Какое бельё лучше подходит для занятий бегом?

Оно должно быть комфортным и обеспечивать достаточную поддержку твоим мужским органам. Или вместо обычных трусов надевай специальные беговые шорты с вшитой вкладкой из тонкой хлопчатобумажной ткани.

Стоит ли пользоваться электронными стимуляторами мышц?

Стоит, но только в целях реабилитации. Если, например, после тяжелой травмы движение той или иной мышцы затруднено, опытные физиотерапевты могут использовать электронные стимуляторы для восстановления нервно – мышечных соединений и ускорения процесса выздоровления. Но для наращивания мышечной массы или сжигания жира у здорового человека они абсолютно бесполезны. Уж лучше потратить деньги на персонального тренера.

Что пьём и сколько?

Какая воду лучше для восстановления водного баланса: тёплая или холодная?

Тёплую воду организм усваивает примерно на пятьдесят процентов быстрее, чем холодную, поэтому после тренировки не бери напитки из холодильника, какими бы желанными они не казались. А если тренировка продолжительная, например марафонский бег, никогда не употребляя воду слишком поздно: в результате обезвоживания организма уменьшается приток крови к коже, замедляется процесс потоотделения, а время поглощения жидкости кровотоком, наоборот, увеличивается. Чтобы избежать обезвоживания, выпей примерно пол – литра воды комнатной температуры за тридцать минут до тренировки, а в процессе не пей воду небольшими порциями.

Есть ли польза в изотонических напитках? Если есть, то, как приготовить такой напиток самому?

Изотонические напитки имеют тот же состав солей и минеральных веществ, что и кровь, и поэтому способствуют быстрому восстановлению водного баланса организма. Они так же богаты углеводами, которые необходимы для пополнения запасов энергии. С помощь изотонических напитков ты сможешь бегать примерно на треть дольше, но они не сделают тебя ни быстрее, ни сильнее. Если продолжительность тренировки меньше часа, питьё можно заменить обыкновенным бананом. Рецепт напитка: смешай пятьсот миллилитров фруктового сока, пятьсот миллилитров воды, одну четвёртую столовой ложки соли.