Как питаться, чтобы лучше сжигать калории

Действительно ли вы мало съедаете?

Внимание, не следует смешивать количество пищи на вашей тарелке с ее калорийностью. Так, одна тарелка, на которой находится одна средняя порция постной рыбы, поджаренной на гриле (120 г) и 200 г риса (половина тарелки), приправленного одной чайной ложкой масла, содержит приблизительно 350 к/калорий. И, напротив, тарелка, объем которой намного меньше, состоящий из 100 г панированной рыбы и 100 г картофеля-фри (четверть тарелки), содержит около 470 к/кал, т.е. на 120 к/кал больше, чем предыдущая тарелка с содержимым более обильным!

Важно знать:

• Овощи – это продукты с небольшой концентрацией калорий, т.е. они содержат совсем немного калорий при большом объеме. Безусловно, калорийность меняется в зависимости от количества жиров, используемых для заправки.
• Блюдо из крахмалистых продуктов, заправленное небольшим количеством масла, содержит меньше калорий, чем блюдо запеченных или жареных овощей и салат, заправленный оливковым маслом.
• Один йогурт без сахара содержит меньше калорий (80 к/кал), чем небольшой кусочек сыра 30 г (100 к/кал).

Питаетесь ли вы достаточно?

Чтобы быстро сжигать калории и таким образом, контролировать ваш вес и, следовательно, худеть, избегайте слишком большого ограничения калорий, которое будет бесполезным и вместо ожидаемой цели станет опасным для вашего здоровья. Знайте, что ваше питание должно вам доставлять минимум 1300 к/кал для женщин и 1500 к/кал для мужчин, что соответствует минимальным жизненным потребностям и называется метаболизмом.

Если вы не питаетесь достаточно с точки зрения получаемых калорий, ваш организм автоматически перейдет в режим «экономии энергии» и будет сжигать меньше калорий, а когда вы сделаете питание немного более обильным, он начнет делать запасы. Потребности вашего организма в калориях вполне естественны, он заинтересован в восстановлении и поддержании вашей мышечной массы!

Правильно ли вы распределяете пищу в течение дня?

Ешьте не менее трех раз в день. Это поможет организму сжигать калории. Послеобеденные расходы энергии организмом связаны с пищеварением. Доказано, что калорийный рацион, состоящий из четырехразового приема пищи в день требует большего расхода калорий, чем рацион, состоящий из одно- или двухразового приема пищи в день.

Таким образом, чем питание более богато и разнообразно, тем больше расходов энергии требуется организму на его переработку. Вот почему мы чувствуем тепло после приема пищи.

Наш совет:

Постарайтесь, чтобы ваши приемы пищи состояли из завтрака, обеда и ужина и, по возможности, двух перекусов, например, утром и после обеда.

Но при этом уделяйте внимание тому, чтобы не превысить вашу дневную норму калорий. Речь идет о лучшем распределении вашего питания в течение дня.

Сбалансировано ли ваше питание?

Верно то, что некоторые продукты требуют больших энергетических затрат для переваривания и преобразования в вашем организме, чем другие. Это продукты, содержащие протеины (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) в противоположность жирным или сладким продуктам.

Так, на 100 употребленных калорий энергетические затраты:

• от 20 до 25 к/кал на протеины, содержащиеся в 100 г куриной грудки, в 150 г постной рыбы или в 200 г обезжиренного творога без сахара.
• от 4 до 7 к/кал на углеводы, содержащиеся в 100 г картофеля или одном кусочке хлеба 40 г.
• от 2 до 4 к/кал на липиды, содержащиеся в одной столовой ложке растительного масла.

Однако для вашего здоровья и чтобы похудеть на длительный срок, необходимо придерживаться правильного баланса протеинов, липидов и углеводов в вашем питании. Таким образом, если вы будете употреблять только протеины, это приведет к общей усталости и ваших почек в частности, чувству голода и нестабильности вашего веса.

Наш совет:

Чтобы обеспечить потребности вашего организма в протеинах, съедайте каждый день:

• одну-две средних порций мяса или рыбы, избегая соусов и обжаривания. Кроме того 3-4 молочных продукта, отдавая предпочтение обезжиренным и не содержащим сахар, что, кроме всего, обеспечит кальцием, в котором так нуждаются ваши кости.
• 2-3 растительных протеина, содержащихся в хлебе, крупах и крахмалах, которые имеют преимущество в обеспечении организма сложными углеводами, незаменимыми в хорошо сбалансированном питании.

 

Напротив, ограничьте потребление:

• жиров для заправки (сливочного и растительного масла, сметаны) и продуктов, содержащих жиры (сливочное масло, сыр, колбасные изделия, консервированные в масле продукты);
• сахар, конфитюр, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки);
• алкогольные напитки.

Употребляйте достаточное количество волокон, содержащихся в овощах и фруктах, к примеру, каждый день тарелка сырых овощей, плюс отварные овощи, плюс овощной суп, плюс два фрукта.

Кроме того, чтобы сжигать больше.

-Ешьте сырое и холодное: действительно, ваш организм будет сжигать дополнительные калории, чтобы нагреть холодные продукты до температуры вашего тела, также как переваривание сырых продуктов более длительно, чем продуктов, прошедших тепловую обработку.

Наш совет:

Ешьте сырые овощи и фрукты только очень свежие. Они содержат больше витаминов, минералов и волокон.

Пить кофе или чай: кофеин, содержащийся в кофе и чае (а также в кока-коле и энергетических напитках) увеличивает метаболическую активность и, следовательно, расход калорий. Но, внимание: избыток кофеина оказывает влияние на здоровье: болезни сердца, пищеварительной системы, нервов, проблемы со сном и кроме всего, способствует накоплению жиров!

Наш совет: ограничьте потребление кофеина до 200 мг в день, учитывая, что содержание кофеина в следующих напитках:

• 1 чашка кофе – от 60 до 120 мг
• 1 чашка кофе без кофеина – от 1 до 5 мг
• 1 чашка некрепкого чая – от 60 до 70 мг
• 1 бутылка колы 330 г – от 40 до 50 мг

Заметим, что в хорошо заваренном чае, содержится много тонинов, придающих ему темный цвет. Эти тонины замедляет всасывание кофеина.

Употребляйте продукты, богатые хромом. Этот микроэлемент способствует падению уровня глюкозы (норма сахара в крови). И, следовательно, это поможет избежать накоплению жиров.

Продукты, наиболее богатые хромом: мясо, говяжья печень, брокколи, зеленая стручковая фасоль, грибы, спаржа, картофель, слива, цельные крупы, пророщенная пшеница, пивные дрожжи.

Другие способы сжигания больше калорий.

Не только продукты позволяют сжигать калории, но также ваш стиль жизни может этому способствовать. Вот несколько советов.

Регулярные занятия спортом: Это позволит поддерживать и видеть изменения вашей мышечной массы. Вы не только увеличиваете затраты калорий, связанны с занятиями спортом, но и связанные с увеличением вашей мускулатуры. Не забывайте, что именно мускулы тратят много энергии, а не жировые отложения, т.к. они не откладывают избыточные калории. Так, чем больше у вас мускулов, тем больше вы тратите калория, даже когда спите!

Борьба с холодом: повышает расход энергии.

Несколько советов: не слишком отапливайте ваше жилье, уменьшите на 1-2 градуса температуру в вашем доме зимой, спите с приоткрытым окном. Не кутайтесь чрезмерно. Чередуйте теплый душ с холодным.

Здоровый образ жизни: уважайте время вашего сна, лучше управляйте вашими стрессами, усталостью…это так же необходимо, чтобы не затормаживать ваш метаболизм, а значит, чтобы лучше сжигать калории.

Избегайте продающихся медикаментов для активизации метаболизма.

Медикаменты и пищевые добавки на растительной основе предназначены для похудания. Нужно быть очень бдительными по отношению к многочисленным противопоказаниям и рискам в отношение сердечно-сосудистой системы. Кроме того, их эффективность в течение длительного времени не доказана!

В заключение, чтобы лучше сжигать калории и, следовательно, лучше контролировать ваш вес и худеть, оставаясь здоровыми, вы должны принять во внимание каждое из следующих важных компонентов:

• Увеличивать ваши затраты калорий: жить активной жизнью.
• Восстанавливать или увеличивать вашу мускулатуру: заниматься спортом.
• Регулировать ваше потребление калорий: съедать ни слишком много, ни слишком мало.
• Сбалансировать ваше питание: следить за правильным распределением протеинов, липидов и углеводов в вашем питании.
• Определите цель вашего питания: делайте правильный выбор продуктов и разумно распределяйте питание в течение дня.