Интернет-Магазин спортивного питания Sponser и Genetic Force, произведенное из высококачественного сырья!
Курс по системе Универсального тренинга

Список статей,Курс по системе Универсального тренинга,Курс по системе Универсального тренинга

А как насчет “восстановления”? Многие ли из ваших знакомых, неважно в зале или на улице (если вы приверженец уличных тренировок) знают, что мышцы растут во время сна?
Что не достаточно просто лежать, нужно именно хорошо высыпаться.

По данным пунктам можно говорить очень много, но цель одна – показать в данной методике типичные ошибки, уяснить их, и в дальнейшем, в процессе тренинга их избегать.

Как часто вы задумываетесь о процессе своих тренировок? Как они будут проходить, какие упражнения выполнять, в какой последовательности, с каким интервалом и прочее.
А часто вы задумываетесь, как можно сделать ваш тренинг продуктивнее и что для этого нужно?

1)Одни говорят – “Отдыхай не больше минуты между подходами”, вторые – “Отдыхай около 3-х минут”, третьи – “Отдыхай сколько потребуется”.
2)“Пей воду во время тренировки”, “Не пей воду во время тренировки”
3)”Подтягивайся быстро”, “Подтягивайся в умеренном темпе”
4)”Пей молоко”, “Не пей молоко” (И дело здесь отнюдь не в лактозе, а в большом кол-ве казеина, который в ЖКТ создает “оболочку” мешающую всасыванию, в том числе и полезных веществ)
5)”Тренируй бицепс и трицепс в один день, “Тренируй их в разные дни”
6)”Делай 12 повторений в подходе”, ”Делай 20 повторений в подходе”, ”Делай максимум повторений в подходе”
7)”Тренируйся каждый день”, ”Тренируйся через день”
И т.д.

Возникает вопрос – а собственно…кто же здесь прав?
Как не парадоксально звучит, но правы здесь ВСЕ, да-да именно ВСЕ.
Видите ли, “правильность” выбора здесь зависит в первую очередь от: вашей конституции тела, ваших целей тренинга и собственно от самого тренинга.

Объясню на простом примере:

I) Первый вариант – тренировка на массу.
1) Количество повторений в подходе 8-15
2) Умеренная скорость выполнения упражнений
3) Отдых между сетами в среднем 3-5 минут (средний)

II) Второй вариант - тренировка на рельеф.
1) Количество повторений в подходе 20 и более
2) Высокая скорость выполнения упражнений
3) Отдых между сетами в среднем 1 минута (минимальный)

Очевидно, что подход к тренингу определяется целью тренировок, а не советами “что лучше”.
Именно на этом и будет строиться данный курс.
Часть 2. Тренинг и Питание
Прежде всего, нужно определиться, на что будет упор в вашей тренировке и собственно где (Тренажерный зал ”пункт 1” или улица – упражнения на перекладине, брусьях и различных конструкциях ”пункт 2”)

Пункт 1 Тренажерный зал:
I)Сила-Масса
II)Выносливость
III)Рельеф

I)Сила-Масса. Тренингу на силу-массу в основном присущи тяжелые сеты из 5-8 и 9-12 повторений (в зависимости от упражнения), с умеренным отдыхом между подходами, для того чтобы отдышаться и дать организму вывести продукты распада из мышц.
По питанию – Рацион может быть разнообразным, рекомендуется исключить или уменьшить до минимума прием простых углеводов (булочки, пирожные и т.д.).
Исключить пищевой “мусор” (кетчуп (не томатная паста), майонез и т.д.)

Касательно поступления питательных веществ при тренировке на силу-массу.
Следите, чтобы в день на 1 кг вашего веса поступало 2-3 грамма белка, 5-7 грамм углеводов , 1-2 грамма жиров.
Т.е. при вашем весе, допустим в 70 кг, вы должны потреблять 140-210 грамм белка, 350-490 грамм углеводов и 70-140 грамм жиров соответственно.

Оптимальнее будет “подгружать” организм питательными веществами часто, но малыми порциями.
Т.е. принимать пищу 6-7 раз в день, но помалу, нежели 3 раза в день, но с большими перерывами.
Основными источниками белка являются: Мясо, птица, рыба, творог и т.д.
Основными источниками сложных углеводов являются: Различные каши, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Жиры и так вы будете получать в достаточном количестве из белковой пищи, если будете грамотно питаться.
Прим. Каждый прием пищи должен быть высококалорийным.
Важны приемы пищи до тренировки (за час) и после.
После – самый нужный момент чтоб закинуть в себя порцию белка и углеводов.
Лучше всего гейнер, но можно и 100-150 грамм риса + 150-200 грамм творога.
Учитывайте, что в среднем за раз усваивается 30-40 грамм белка (индивидуально) поэтому нет смысла пихать за раз в себя кучу творога.
+ Принимайте витаминные комплексы (обязательно)

Теперь касательно самого тренинга.

Понедельник – грудь, бицепс, пресс
1)Жим лежа на горизонтальной скамье 3x5-7
2)Жим лежа под углом 30 2x6-8
3)Разводка гантелей (или бабочка) 3x12
4)Подъем на бицепс прямой штанги средним хватом 3x10-12
5)Подъем на бицепс EZ штанги узким хватом (или подъем гантелей на бицепс) 2x10-12
6)Скручивание на скамье (или на блоках) 3xMax

Среда – ноги, низ спины
1)Приседания 3x10-12
2)Приседания 1x15-20
3)Становая тяга 2x15
4)Подъем на носки (либо жим носками платформы) 3x15-20

Пятница – верх спины, плечи, трицепс
1)Подтягивания широким хватом (или тяга блока к груди) 3x12-15
2)Тяга блока к поясу 2x15
3)Жим штанги сидя (стоя) 3x10-15
4)Махи гантелями в стороны 3x12-15
5)Тяга штанги к подбородку средним хватом 3x15
6)Отжимания на брусьях 2x15
7)Тяга блока к низу 2x10-15

Вот собственно “типичная” программа.
Конечно, сюда можно было бы “запихать” кучу фотографий упражнений, а оно нам надо?
Фотографии в полной мере не отобразят технику выполнения упражнений.
Гораздо лучше это узнать через видео, или еще лучше - у грамотного тренера вживую.
Что касаемо видео материала и пояснений – все уже давно сделано, и я не вижу смысла переснимать и комментировать все то, что уже сотни раз переснято и перекомментированно.
И так http://www.fitness96.ru
Все детально расписано + видео.
Выбираете группу мышц – выбираете упражнение – смотрите видео + пояснение к нему. Очень хороший ресурс.

II) Выносливость
Здесь тренинг проводится в умеренно-быстром темпе, отдых между подходами ~2 минуты.
Касательно поступления питательных веществ при тренировке на Выносливость.
Следите, чтобы в день на 1 кг вашего веса поступало 2 грамма белка, 6 грамм углеводов , 1 грамм жиров.
Т.е. при вашем весе, допустим в 70 кг, вы должны потреблять 140 грамм белка, 420 грамм углеводов и 70 грамм жиров соответственно.

Понедельник - грудь, спина, руки
1)Жим лежа 3x40
2)Подтягивания средним прямым хватом 3xmax
3)Подтягивание средним обратным хватом 3xMax
4)Отжимание на брусьях 3xmax
(или тяга блока книзу) 3x40

Вторник – легкий бег или другой кардио тренинг.

Среда – ноги
1)Приседания 2x40
2)Бег 20-25 минут в том темпе на котором на 25 минуте вы выдохнитесь, после того как выносливость ваша возрастет, и вы чувствуете, что при данном темпе вы можете пробежать более 25 минут – то просто увеличьте темп бега.
3)Подъем на носки 1xMax

Четверг – отдых

Пятница – грудь, плечи, спина
1)Жим лежа на горизонтальной скамье 3x40
2)Жим сидя 3x30-40
3)Подтягивания широким хватом 5xmax
4)Тяга блока к поясу 3x30-40

Суббота – легкий бег

Воскресенье – отдых или активный отдых (бассейн, волейбол и т.д.)

III) Рельеф
При работе на рельеф нужно следить не только затем, чтобы уменьшалась ваша жировая прослойка, но и затем чтобы не “сгорели” ваши мышцы, которые были наработаны трудом.
Работе на рельеф присущи высокоинтенсивные тренинги с минимальным отдыхом между сетами.
Здесь задача сжечь жир, жир это резервный источник энергии для организма, а значит – он будет его использовать только после того как закончится энергия из углеводов и белка.
Программа тренинга на рельеф аналогичная программе на ВЫНОСЛИВОСТЬ!

Касательно поступления питательных веществ при тренировке на Рельеф.
Следите, чтобы в день на 1 кг вашего веса поступало 2-3 грамма белка, 2-3 грамма углеводов , 0,5-1 грамм жиров.
Также каждые 4 дня загружайтесь углеводами, дабы подстегнуть метаболизм и дать энергию организму.

Ну что ж, с САМЫМ нужным мы разобрались.

Пункт 2. Упражнения на перекладине, брусьях и различных конструкциях.

Касательно методики тренинга и питания, всё аналогично, что и в Пункте 1.
Различия лишь в программе
I)Сила-масса
Понедельник - грудь, руки, спина
1)Подтягивания широким хватом (прямым) 3x12-15
2)Подтягивания средним хватом (прямым) 3x12-15
3)Отжимания на брусья 3x15
4)Отжимания от пола 2x15

Среда – ноги
1)Приседания 3x30(как только сможете присесть 30 раз, начните приседать с партнёром или дополнительным весом, как только опять дойдёте до 30 раз, снова увеличьте вес)
2)Бег на скорость 10-20 спринтов по 200 метров.

Пятница - грудь, руки, спина
1)Подтягивания широким хватом (прямым) 3x12-15
2)Подтягивания средним хватом (прямым) 3x12-15
3)Отжимания на брусья 3x15
4)Отжимания от пола 2x15

Часть 3. Восстановление.
Здесь пройдёмся очень кратко.
Ваши мышцы растут, и вы набираетесь сил не на тренировке, тренировка это стимул к росту, а сам рост приходит на отдыхе, во время сна.
Спите 8-10 часов в сутки.
Пришли домой после тренировки, поешьте и прилягте на час-полтора по необходимости
Не голодайте! Следите, чтоб питание было сбалансированным.
В среднем мышцы восстанавливаются 48 часов, поэтому нет смысла их серьезно нагружать каждый день.
Исключения, к примеру - мышцы ног и низа спины, у них восстановление может колебаться от полу-до недели.

Часть 4. Заключение
1)Не стоит слепо копировать данные программы, каждый человек индивидуален, добавьте что-нибудь свое, но не делайте кашу.
2)Не надо качать на одной тренировке икры, бицепс, трицепс, плечи, ноги, спину и затем еще грудь, это не продуктивно.
3)Следите за тем, чтобы ваше потребление питательных веществ в день соответствовало норме вашего тренинга. Если вам недостает белка до нормы и вам лень готовить – купите творог, в нём на 100 грамм ~ 16 грамм белка.
4)Спите не меньше 8 часов в сутки.
5)Используйте дробное питание, не "запихивайте" в себя всё сразу
6)Следите за отдыхом между подходами и за техникой в самих подходах.
7)Не забудьте про витамины
8)Тренируйтесь усердно, но без фанатизма, не стоит тренироваться по 3-4 часа, только потому, что “вам так хочется”, организм истощается, а когда ему нечего “есть” он начинает есть ваши мышцы.
9)При тренировках силовых важна повышенная гидратация, пойте воду понемногу, маленькими глотками.
При кардио – лучше отказаться от приема воды пока не закончите вашу кардио тренировку
10)УСПЕХОВ!

Рекомендуемые товары

~25%
1550 p.   2067 p.

Вес: 325 таблеток
В наличии
~20%
3040 p.   3800 p.

сывороточный изолят - наиболее очищенные белки и самые дорогие, которые усваиваются не более 30 минут

Вей протеин 94 ИзолятCFM – изолят сывороточного белка с чрезвычайно высоким содержанием протеина

Вес: 850g / 42 порций
В наличии
~25%
1521 p.   2028 p.

поможет нарастить мышечную массу и сбросить вес

Вес: 1L
В наличии
~20%
1618 p.   2022 p.

Genetic Force Beta Alanine – современная спортивная добавка, насыщающая организм заменимой бета аминокислотой.

Вес: 128,76 г
В наличии

Заказать звонок

Спасибо

Запрос на заказ звонка отправлен.
В ближайшее время с Вами свяжется наш менеджер.

Задать вопрос

Спасибо

Ваш вопрос успешно отправлен.
В ближайшее время на указанный Вами e-nail получите ответ

Товар добавлен в корзину

Продолжить покупки
Оформить заказ

рассылка Energy-body.ru

Получите интересные новости и специальные предложения!

Поздравляем! Вы подписаны.